VitalMetricHubMakrorechner
Protein wird pro kg Körpergewicht festgelegt; Fett als Anteil an Kalorien; Die restlichen Kalorien werden in Kohlenhydrate umgewandelt. Dies sind Ausgangspunkte, keine starren Regeln.
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil nicht kennen, verwenden Sie zunächst unseren BMI-Rechner für eine Screening-Messgröße oder unseren Körperfettrechner für eine Schätzung auf Bandbasis – und besprechen Sie dann die Ziele mit einem registrierten Ernährungsberater.
Ergebnis
2124 kcal
- Protein: 117g (~468 kcal)
- Fett: 71g (~637 kcal)
- Kohlenhydrate: 255g (~1019 kcal)
Ihre Makroenergieaufteilung im Vergleich zu AMDR (IOM)
AMDR = akzeptabler Makronährstoffverteilungsbereich als Prozentsatz der Gesamtkalorien. Punkte zeigen die Ergebnisse Ihres Planers an; Balken zeigen das AMDR-Band jedes Makros. Nur pädagogische Illustration – keine Diagnose oder persönliches Ziel.
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005). AMDR = acceptable macronutrient distribution range (% of energy).
Gehen Sie tiefer
An diesen Rechner gebundene evidenzbasierte Leitfäden – immer noch lehrreich, keine persönliche medizinische Beratung.
So funktioniert dieser Rechner
Öffnen Sie einen beliebigen Abschnitt unten für die zugrunde liegende Methode, wie Sie Ihre Ergebnisse lesen können, praktische Tipps und Grenzen. Diese Website dient nur der Aufklärung – nicht der medizinischen Beratung oder einem persönlichen Pflegeplan.
Formel und Methode
Wir schätzen den TDEE, passen die Kalorien für die Ziele „Reduzieren/Erhalten/Massenaufbau“ an, teilen dann Protein in Gramm pro kg Körpergewicht und Fett in Prozent der Kalorien zu und füllen die verbleibenden Kalorien mit Kohlenhydraten auf.
Das AMDR-Diagramm vergleicht Ihre prozentuale Kalorienaufteilung mit breiten IOM-akzeptablen Bereichen für den Kontext.
So lesen Sie Ihr Ergebnis
Makrogramme sind abgerundete Planungsziele. Ballaststoffe zählen auf den Etiketten zu den Kohlenhydraten, aber nicht alle Coaching-Pläne behandeln sie gleich – die Methode Ihres Ernährungsberaters kann unterschiedlich sein.
Wenn eine Band außerhalb des AMDR sitzt, kann das unter Aufsicht kurzfristig noch sinnvoll sein; Die Tabelle ist lehrreich und kein Bestanden/Nicht bestanden-Test.
Praktische Tipps
Priorisieren Sie die Proteinkonsistenz und Vollwertnahrungsquellen, die Sie vertragen, bevor Sie der perfekten Grammatik nachjagen.
Bei Krankheit, Schwangerschaft oder Ausdauerblockaden ändern sich die Bedürfnisse – überprüfen Sie Ihre Ziele mit einem Fachmann.
Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte sind wichtig, wenn Kohlenhydrate oder Kalorien stark schwanken.
Einschränkungen
Heuristische Splits ersetzen keine medizinische Ernährung bei Diabetes, Nierenerkrankungen, Lipidstörungen oder Essstörungen.
Sportler und Menschen, die GLP-1-Medikamente oder Insulin einnehmen, benötigen individuelle Pläne.
Quellen, Formeln und weiterführende Literatur
Basierend auf: Mifflin–St Jeor TDEE mit zielbasierter Kalorienanpassung und heuristischer Protein/Fett/Kohlenhydrat-Aufteilung (USDA-Ernährungsrichtlinien als allgemeiner Kontext).
Weiteren klinischen Kontext finden Sie in den unabhängigen Referenzen der folgenden Herausgeber (WHO, CDC, PubMed, Medscape, ACE, ACOG, NIH, NCBI, USDA – soweit zutreffend).
- PubMed — Mifflin–St Jeor (1990) — PubMed
- USDA Dietary Guidelines — USDA
Medizinischer Haftungsausschluss
Dieses Tool dient ausschließlich Informations- und Bildungszwecken. Es handelt sich nicht um eine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder eine qualifizierte medizinische Fachkraft, bevor Sie gesundheitsbezogene Entscheidungen treffen. Bei den Ergebnissen handelt es sich lediglich um Schätzungen.
Letzte ärztliche Untersuchung: März 2026
Letzte Aktualisierung des Inhalts: 30. März 2026