Makro-Strategie ohne Hype

Makronährstoffe strukturieren Energie und Nährstoffe. Praktisch: Kalorienbasis, Protein-Untergrenze, Fette für Hormone und Sättigung, Kohlenhydrate um Training und Vorlieben.

Protein zuerst

Ausreichend Protein unterstützt oft Sättigung und magere Masse in Defiziten. AMDR erlaubt breite Spannen — aktive Personen liegen beim Cut oft bei etwa 1,2–1,6 g/kg; bei Nierenerkrankungen mit Fachkraft abstimmen.

Fett und Kohlenhydrate sind keine Feinde

Fette tragen fettlösliche Vitamine; Kohlenhydrate treiben harte Einheiten. Extreme Ausschlüsse fehlen schnell an Ballaststoffen und Mikronährstoffen.

An den Tag anpassen

Kohlenhydrate können Richtung Training verschoben werden; Protein gleichmäßig über Mahlzeiten. Hydration und Ballaststoffe bleiben zentral.

Rechner als Entwurf

TDEE (oder Erhalt) und Ziel eingeben — Grammzahlen als flexibles Gerüst. Wöchentlich nach Energie, Hunger und Leistung justieren, nicht nach Schuldgefühl.

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Nur zu Bildungszwecken; keine medizinische Beratung.