수면·일주기 리듬

뇌는 규칙적인 밝기 신호와 예측 가능한 취침 전 루틴에 잘 맞춰집니다. 장비보다 단순한 습관이 수면 질을 돕는 경우가 많습니다.

기상 시간 고정

대부분의 날 비슷한 시간에 일어나면 일주기가 안정됩니다. 기상 후 가능하면 밝은 빛(실외 햇빛이 가장 좋음)을 받으면 주간 각성 신호에 도움이 됩니다.

늦은 밤의 밝고 푸른빛이 강한 화면은 일부 사람의 멜라토닌 분비를 늦출 수 있습니다. 따뜻하고 어두운 조명·야간 모드를 쓰고, 침대에서는 폰 사용을 줄이세요.

취침 20~40분 전에 가벼운 스트레칭·샤워·자극이 적은 읽기 등 짧은 순서를 반복합니다. 침실은 서늘하고 어둡고 조용하게, 침대는 수면과 휴식 중심으로 쓰는 것이 좋습니다.

수면이 예민하면 취침 8~10시간 전에는 카페인을 끊는 편이 안전합니다. 알코올은 졸음처럼 느껴져도 수면 구조를 깨뜨릴 수 있습니다. 늦은 긴 낮잠은 밤 졸음을 줄입니다—낮잠은 이른 시간·약 30분 이내가 무난합니다.

일반 수면 위생 교육일 뿐 불면증·수면무호흡·하지불안 등의 진단·치료를 대체하지 않습니다. 증상이 지속되면 전문의 상담을 받으세요.