Schlaf & zirkadianer Rhythmus

Das Gehirn erwartet regelmäßige Licht-Dunkel-Signale und vorhersehbare Abendroutinen. Einfache Gewohnheiten unterstützen oft die Schlafqualität mehr als Gadgets.

Aufstehzeit verankern

Eine stabile Aufwachzeit (±30 Min an den meisten Tagen) stärkt den Rhythmus. Morgendliches Licht, idealerweise draußen, signalisiert Wachheit.

Abends gedimmtes Licht

Helles blaues Licht spät kann bei manchen die Melatonin-Ausschüttung verzögern. Warme Lampen, Nachtmodi, weniger Handy im Bett.

Abendliche Runterfahr-Routine

Wiederholen Sie 20–40 Minuten vor dem Schlaf eine kurze Sequenz (Dehnen, Dusche, ruhiges Lesen). Schlafzimmer kühl, dunkel, ruhig; Bett vor allem für Schlaf und Nähe.

Koffein, Alkohol, Nickerchen

Koffein 8–10 Stunden vor dem Schlafen meiden, wenn der Schlaf fragil ist. Alkohol fragmentiert den Schlaf. Späte lange Nickerchen stehlen Schlafdruck — wenn, dann früh und unter ~30 Minuten.

Nur Schlafhygiene-Aufklärung. Anhaltende Insomnie, Schnarchen mit Tagesschläfrigkeit oder Restless Legs gehören in die Fachsprechstunde.